Die richtige Atmung als Zauberformel gegen Höhenangst

Betroffene von Höhenangst kennen diese Situation: ein Blick in die bedrohliche Tiefe reicht und das Herz beginnt zu rasen, die Hände werden feucht, die Knie weich, leichter Schwindel tritt ein und es gilt nur noch eins: festklammern oder möglichst schnell weg hier. Diese Reaktion ist logisch und biologisch auch sehr sinnvoll. Denn Angst ist für uns Menschen vor allem auch ein wichtiger Warnsender, der uns vor möglichen Gefahren schützen und uns in Alarmbereitschaft versetzen soll. 

Im Fall von Höhenangst, in der wissenschaftlichen Psychologie auch Akrophobie genannt, reagiert dieser Warnsender jedoch übertrieben und der realen Gefahrensituation selten gerecht. Würde es uns stattdessen gelingen, die Angst auszuhalten und nicht wegzurennen, würden wir nach wenigen Minuten unweigerlich feststellen, dass wir nicht abgestürzt sind und unsere Sorgengedanken unbegründet waren. Genau dort setzt auch die kognitive Verhaltenstherapie, respektive die sogenannte Expositionstherapie an. Dabei gilt es in professioneller Begleitung die bedrohlichen Situationen bewusst auszuhalten und damit im Gehirn einen Verlernprozess, das sogenannte Extinktionslernen in Gang zu setzen. Dieses Konzept ist im Übrigen auch die Grundlage für das Höhenangst-Training von Höhencoach.

Nur wie gelingt es Betroffenen, diese angstauslösenden Situationen überhaupt auszuhalten? Ein sehr wirkungsvolles Werkzeug dafür ist die eigene Atmung. Denn ein langsames und tiefes Atmen signalisiert dem Körper «Ich bin sicher» und daraufhin schaltet der Körper aus dem Stressmodus in den Entspannungsmodus. Dieser Effekt lässt sich auch biologisch erklären, denn «richtig atmen» initiiert gleich mehrere Körpervorgänge. So aktiviert ein tiefes Atmen den «Parasympathikus», den Teil des Nervensystems, der für Entspannung, Regeneration und Verdauung zuständig ist. Im Gegenzug wird auch der «Sympathikus», der sogenannte «Stressnerv» gehemmt, der bei Angst, Aufregung oder Stress den Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Das Ergebnis: Puls und Blutdruck sinken, die Muskulatur entspannt sich, und das Gefühl von innerer Ruhe entsteht. 

Eine tiefe und langsame Atmung aktiviert zudem auch den sogenannten «Vagusnerv», welcher Gehirn und innere Organe verbindet und als Folge die «Amygdala», unser eigentliches «Angstzentrum»  im Gehirn beruhigt. Weiters fördert ruhige Atmung auch die Ausschüttung von beruhigenden «Neurotransmittern» und senken damit Stresshormone wie Cortisol. Tiefe Atmung sorgt aber auch für eine bessere Sauerstoffversorgung des Blutes und einen ausgeglichenen CO₂-Spiegel, was nochmals zu mehr Entspannung führt. Im Gegenzug würde ein zu schneller Atem, die sogenannte «Hyperventilation,» den CO₂-Spiegel im Blut so stark senken, dass Unruhe, Schwindel oder Kribbeln ausgelöst werden könnte. Eine richtige, tiefe und langsame Atmung setzt also gleich mehrere Körperfunktionen auf einmal in Gang, welche sich positiv auf unsere Entspannung auswirken und uns so auch resistenter gegen Stress und Angstgefühle machen können.

Doch in einer Stresssituation, wie auf einem exponierten Gipfelgrat oder an einem steilen Felsabgrund noch einen ruhigen Atem zu finden, will geübt sein. Gutgemeintes Zureden von Begleitpersonen wie «beruhige dich doch, das ist doch nicht so schlimm» helfen da wenig. Eine ruhige Atmung kann nicht erzwungen werden, schon gar nicht in einer Angstsituation. Deshalb vermittelt Höhencoach in seinen praktischen Höhenangst-Trainings auch die nötigen Werkzeuge, damit Betroffene rascher und einfacher zu einer ruhigen Atmung finden können.  

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Quellen für diesen Beitrag:

• Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis

• Effects of slow breathing rate on heart rate variability and arterial baroreflex sensitivity in essential hypertension

• The Effect of Slow-Paced Breathing on Cardiovascular and Emotion Functions

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Bild: Höhencoach

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